Mit Krisen umgehen lernen
Carolin • 30. Juni 2020
Neun Tools um deine Selbstkompetenz zu stärken
Momentan stecken wir in der „Corona-Krise“. Dies beeinflusst stark unser alltägliches Leben und Handeln. Jede*r spricht davon und nutzt inflationär diesen “Krisen-”Begriff, ohne ihn mit Leben zu füllen. Ohne den Menschen und seine Gefühle, Emotionen und Leiden in den Blick zu nehmen. Was bedeutet diese Krise für den Menschen an sich, der mit dieser Krise umgehen muss? Welche Ängste hat er/sie? Welche Last und Kreuze muss er/sie tragen? In der Berichterstattung in den Medien werden häufig durch die Sachlichkeit die Emotionen vom Sachinhalt abgespalten. Dadurch können wir – und das ist vielleicht auch ganz gut, da wir uns nicht mit allen Problemen der Welt identifizieren können – uns nicht mit dem einzelnen betroffenen Menschen identifizieren. Jedoch trägt eine solche Berichterstattung ebenfalls dazu bei, dass wir mit den Informationen „gefüllt“ werden; ohne jedoch Tools an die Hand zu bekommen, wie wir eigentlich mit Lebenskrisen umgehen können. Nicht nur die Corona-Krise ist eine Krise, die uns beschäftigen kann. Das Leben schmeißt uns immer wieder Dinge in den Raum, wo wir als Menschen mit umgehen sollen oder den Umgang eben lernen müssen.
Ich persönlich merke, dass ich, seitdem ich mich mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung beschäftige, sehr krisenfest geworden bin. Das war ich nicht immer und die Erfahrung möchte ich mit euch teilen, denn ich stecke momentan neben der Corona-Krise in einer weiteren Krise, die schon einmal vor 14 Jahren, als ich mitten in den Abiturprüfungen steckte, existent war: meine Mutter hat wieder Krebs. Und ich merke als Angehörige einen großen Unterschied in dem Umgang mit dieser Krankheit und mit meinen anderen Familienmitgliedern. Ich habe in der Zeit Tools erlangt, um mich zu reflektieren und zu stärken. Das hatte ich vor 14 Jahren alles nicht und ich bin sehr dankbar über diese Tools. Ich hätte mir damals gewünscht, dass ich so einen Beitrag im Internet gelesen hätte, deshalb möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen heute mit euch teilen. Ich denke, dass dieser Blogeintrag wahrscheinlich persönlicher wird als die Blogeinträge, die ich bisher geschrieben habe.
Der Unterschied: vor 14 Jahren und heute
Als ich mitten in bzw. kurz vor den Abiturprüfungen stand, wurde mir die Diagnose mitgeteilt: „Mama hat Brustkrebs und wird Donnerstag sofort operiert.“ Es war ein Dienstag; der Tag, an dem ich meine letzte Vorabiturklausur schrieb. Ich rief meine beste Freundin an und erzählte ihr davon, hatte aber überhaupt keine Worte für das, was passiert war und nun passieren würde. Ich wusste nicht: Soll ich jetzt weinen? Das hat man doch in Filmen so gesehen. Was bedeutet das für mich? Ich wusste nicht einmal mehr, was ich überhaupt fühlte, ob ich darüber reden sollte und vor allem mit wem? Zu dem Zeitpunkt hatte ich diese Tools eben nicht. Mit gerade einmal 18 Jahren wurde ich also in die Krise hineingeworfen und sie schwappte wie eine Welle über mich. Ich übernahm selbstverständlich sofort Verantwortung für den Haushalt; gemäß meiner Glaubenssätze und Familienstruktur. Dass ich meine Abiturprüfungen dadurch in den Sand setzte, brauche ich wahrscheinlich kaum erwähnen.
Als ich nun erneut von dieser Diagnose erfuhr, merkte ich einen fundamentalen Unterschied. Ich erkannte direkt meine Gefühle und war sofort – wie in einem Automatismus – in der Lage mich wieder einzufangen. Zunächst dachte ich, dass ich noch Zeit bräuchte, damit ich dies sacken lassen kann, oder dass der Abstand von 500 km zu meiner Familie diesen inneren Abstand bewirkte. Jedoch war mir irgendwann klar, dass ich dazugelernt hatte und auch diese Tools anwenden kann, wenn man sich direkt in die Situation begibt und sich mit den Gefühlen der anderen Familienmitglieder konfrontiert weiß.
Tool 1: Lerne deine Gefühle kennen
Tatsächlich ist es so, dass viele Menschen nie gelernt haben über ihre Gefühle zu reden. Fragt man: „Wie geht es dir?“, wird zumeist nicht nur aufgrund der Floskel „gut“ oder „schlecht“ geantwortet, sondern auch weil eine allgemeine Sprachlosigkeit über die Verschiedenheit von Emotionen existiert, also schlichtweg die Vokabeln fehlen, um diese zu beschreiben. Das Reden über die Emotionen ist eben häufig kein fester Bestandteil der Familienkultur. Negative Gefühle werden gesamtgesellschaftlich noch immer als schlecht klassifiziert und die vermeintlich guten Gefühle in den Vordergrund gedrängt. Es entsteht ein Eindruck von "Ich darf keine (vermeintlich) „schlechten“ Gefühle fühlen", obschon genau diese uns etwas sagen wollen, nämlich dass wir gerade ein Bedürfnis haben. Häufig lernen wir sogar in der Kindheit, eben diese Gefühle „wegzudrücken“, sodass wir ggf. sogar verlernen diese überhaupt wahrzunehmen (dies ist bei Männern aufgrund ihrer Sozialisierung tendenziell stärker ausgeprägt als bei Frauen). Da wir aber alle einmal in der Schule Vokabeln lernen mussten, wissen wir, dass auch solche Vokabeln einfach erlernbar sind. Das bedarf – wie auch beim Vokabeln Lernen in der Schule – Übung. Ebenfalls bedarf es Übung diese überhaupt erst einmal wahrzunehmen und dann die „richtige Vokabel“ zuzuordnen.
Marshall B. Rosenberg hat das Konzept der gewaltfreien Kommunikation entwickelt. Dies ist ein Handlungskonzept, um zunächst erst einmal die Emotion wahrzunehmen, das Gefühl wertungsfrei zu beschreiben, das Bedürfnis hinter diesem Gefühl zu erkennen und dann einen Wunsch an den oder die Gegenüber zu richten. (1)
Häufig sind die Beschreibungen von Gefühlen Interpretationen. So ist die Beschreibung: „Ich fühle mich von dir ungeliebt“ nichts als eine Interpretation des eigenen Mangels bzw. unerfüllten Bedürfnisses nach Nähe und Verbundenheit, nach einer Streicheleinheit oder einem netten Wort des Gegenübers. Einen Link zu Gefühlslisten erfüllter und unerfüllter Bedürfnisse, zu sog. „Pseudogefühlen“, sowie der Bedürfnisse, die hinter den eigentlichen Gefühlen stecken, findet ihr hier (Klick). (2) Damit könnt ihr mal üben!
Also nimm dir mal auch im Alltag einen Moment Zeit: Was fühle ich? Welche Emotion ist das gerade? Spüre ich Angst, Wut, Trauer, Verbundenheit? Woher kommt das Gefühl? Welches erfüllte und unerfüllte Bedürfnis habe ich? Lerne dich zu beobachten und finde eine Sprache, um dich und deine Emotionen auszudrücken. Kannst du das eben selbst, kannst du auch so mit deiner Familie reden, besser Grenzen setzen oder dich wahrnehmen. Die Fähigkeit mich wahrzunehmen und auszudrücken (und das auch immer weiter zu üben) ist für mich die größte Ressource, die ich jemals gelernt habe.
Tool 2: Lerne deine Glaubenssätze und dein inneres Kind kennen:
Was Glaubenssätze sind und was sie über dich aussagen, habe ich bereits in folgendem Artikel ausführlich beschrieben (Klick). (3) Dennoch für dich eine kurze Wiederholung: Der Begriff Glaubenssatz kann ebenfalls mit den Begriffen Überzeugungen, Einstellungen oder dem eher strikten negativ konnotierten Begriff Dogma übersetzt werden. Glaubenssätze – egal ob positive oder negative Glaubenssätze – bestimmen dein Handeln. Eine von vielen Definitionen lautet folgendermaßen:
„Glaubenssätze sind Lebensregeln, die Menschen wie Du und ich für wahr halten. Sie sind Interpretationen und Verallgemeinerungen aus früheren Erlebnissen. Die Bewertung dieser Erlebnisse nach Kategorien wie „gut oder schlecht“, „nützlich oder nutzlos“ führen zu persönlich gefärbten Theorien, warum etwas so und nicht anders ist. Diese Theorien können manchmal stark von einer objektiven Realität abweichen.“ (4) In der Pädagogik spricht man manchmal bei der Auswirkung negativer Glaubenssätze bei Schüler*innen von „Self-Fullfilling-Prophecy“, also dass diese sich etwas so lange einreden, bis es Realität wird.
Die Psychologin und Bestsellerautorin Stefanie Stahl prägt zudem den Begriff des sog. ‘inneren Kindes’ mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“.(5) Sie spricht hierbei von Prägungen und Überzeugungen (Glaubenssätzen), die uns früh beeinflussten und selbst im Erwachsenenalter noch triggern, ohne dass wir es wissen. Etwa 95 % unseres Denkens und Handelns passiert unterbewusst. Zumeist handeln wir gemäß unserer Prägungen, wenn wir uns diese nicht bewusst machen. Daher frage dich einmal: Warum triggert mich diese Situation so sehr? Was steckt dahinter? Welche Erfahrung habe ich in der Kindheit gemacht? Muss ich z.B. wirklich jetzt Verantwortung übernehmen für diese Situation oder sind dies Muster aus meiner Kindheit, die ich so früh erlernt habe? Warum spüre ich diesen Druck auf einmal? Warum spüre ich diese Last auf mir? Welche Situationen stecken dahinter? Nimm nichts hin und klassifiziere nichts als „normal“ oder sag nicht „das ist eben so“. Lerne dich zu hinterfragen. Nur so kannst du lernen Altes loszulassen und nicht im Erwachsenenalter daran anzuhaften. Dann mache eine Meditation und nimm – so schräg sich das vielleicht für dich im ersten Moment anhört – dein inneres Kind in den Arm. Tolle Meditationen hat Stefanie Stahl selbst auf der Seite ihres Verlags frei für alle zugänglich veröffentlicht. Ihr könnt hier mal reinklicken (Klick). (6)
Tool 3: Implementiere Meditation und/oder Yoga in deinem Alltag
Und wenn wir schon einmal beim Thema Meditation und Gefühlsahrnehmung sind: Implementiere auch in Krisenzeiten kleine Momente in deinem Alltag, wo du dich wahrnehmen kannst. Gefühle dauern lt. wissenschaftlicher Erkenntnis nicht mehr als 120 Sekunden an. Ab dann ist es eine Entscheidung in diesem Gefühl der Trauer, Wut, Angst, etc. zu bleiben. Ich muss ehrlich sagen, dass ich als Naturwissenschaftlerin Yoga und Meditation erst als „Hokus Pokus“ abgestempelt habe. Doch dies ist nur eine Plattitüde von Menschen, die nie gelernt haben, ihre eigenen Gefühle und Emotionen wahrzunehmen und sich eben auch naturwissenschaftlich auch nie wirklich mit dem Thema befasst haben. Jetzt sind Yoga und Meditation für mich als Naturwissenschaftlerin eben KEIN Hokus Pokus, sondern ein gut erforschtes Tool. Ich habe diesbezüglich meine eigenen Vorurteile abgelegt und mich wirklich damit beschäftigt. Beim Yoga und der Meditation wird der Fokus auf den Körper und die Gefühle, die im Körper und im Geist existieren, gerichtet. Eine tägliche Meditationspraxis hilft mir mich wahrzunehmen, die Gefühle zu fühlen, anzunehmen und loszulassen. Ich habe gemerkt, dass ich auch in Krisenzeiten diese Gefühle von Angst, Trauer, Wut, Ohnmacht fühle, aber sie überkommen mich wie eine kleine Welle und diese Welle kann eben losgelassen werden. Als ich noch nicht diese Praxis machte, fühlte sich dies für mich wie eine Sturmflut an. Wie eine Welle, von der ich mitgerissen wurde, ohne einen Rettungsring zu haben. Jetzt kann ich mich in guten Momenten trotz der Gefühle „neben mich stellen“, dieses Gefühl annehmen, benennen und da sein lassen. Ich hafte nicht mehr so lange an diesen Gefühlen an und kann sie schneller loslassen. Sich ständig auch auf den Atem zu konzentrieren hilft auch seinen Gedanken nicht immer freien Lauf zu lassen. Es gibt viele Meditationen im Internet. Wenn du bei der Barmer versichert bist, kannst du (das nutze ich tatsächlich und ist hier eine unbezahlte Werbung) kostenfrei die App 7Mind nutzen, in der es Kurse zu allen erdenklichen Lebenslagen (auch zu Krisen) mit 7-Minuten-Meditationen gibt (Klick). (7)
Tool 4: Schreibe alles auf
Tatsächlich funktioniert das Aufschreiben ähnlich wie die Meditation: Das Hirn fokussiert sich auf das Tippen und die Formulierung. Zudem strukturiert das Gehirn die eigenen Gedanken und „sortiert“ sie weg. Sie sind gedacht und werden dann „abgelegt“. Tagebuch – oder hier diesen Blogeintrag – zu schreiben kann dir helfen deine Gedanken und deine Gefühle zu formulieren und diese einmal zu durchleben, anstatt sie zu unterdrücken. Im Laufe des Schreibprozesses legt sich die Emotion meist wieder und du fühlst dich befreiter.
Tool 5: Rede darüber
Nach Tool 1-4 hast du wahrscheinlich gelernt, dass es nicht ganz einfach ist die eigenen Emotionen wahrzunehmen und sie zu formulieren. Auch wenn dir das noch Schwierigkeiten bereitet (alles ist ein Prozess und mach dich da nicht selbst fertig) alles auszudrücken wie du dir das wünschst, kann ein Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund, deinem/deiner Partner*in sehr heilsam sein. Wie auch beim Aufschreiben der Gedanken, werden hier die „Gedanken wegsortiert“, das Gefühl durchlebt und dir wird im Gegensatz zum Aufschreiben zudem noch zugehört und deine Gefühle und Ängste werden wahrgenommen. Meist ist es besser die emotionale Last mit verschiedenen Menschen zu teilen, anstatt immer mit derselben Person (z.B. deinem*r Partner*in) zu reden. Auch er/sie muss mit deinen Emotionen umgehen und kann sie ggf. selbst noch nicht so gut formulieren und kann von dieser Last überfordert sein. Daher gib ihm/ihr auch eine Pause. Ich persönlich bin sehr gut aufgestellt, was mein privates und mein berufliches Umfeld betrifft und kann eben meine Emotionen auf verschiedenen Schultern abladen. Aber auch ich möchte meine Mitmenschen nicht immer mit meinem emotionalen Ballast beschweren. Eine Möglichkeit darüber zu reden, ohne diesen Ballast abzuladen/loszuwerden, kann sein dir selbst eine Sprachnachricht aufzunehmen und dort deinen emotionalen Ballast zu entladen, bis die Emotion durchlebt worden ist. Auch kann eine Sprachnachricht, die du dir in starken Momenten aufnimmst und die du dir in Zeiten der Trauer und der Angst anhörst, sehr heilsam sein und dir deinen Rücken stärken, denn du weißt, dass du eben auch diese starken Momente hattest. Auch kann dir ggf. professionelle Hilfe (Psychologe oder Coach) helfen mit der Situation klarzukommen, dir weitere Tools an die Hand geben und dir einen Perspektivenwechsel bereiten.
Tool 6: Lenke dich ab und tanke auf!
Die psychologische Forschung sagt, dass das Hirn nicht zwischen realen und “gedachten” Situationen unterscheiden kann. Das bedeutet, dass das Hirn dieselben Emotionen fühlt und die dazu gehörigen Hormone ausschüttet, wenn wir über diese Situation „nachgrübeln“. Ablenkung ist daher eine super Strategie nicht immer in dem Gefühl festzustecken, sondern positiv nach vorne zu schauen. Welche Ablenkungsstrategie für dich am besten funktioniert, hängt von dir und deiner Natur ab. Ablenkung könnte z.B. Sport sein. Dies ist eine der besten Strategien, um Stresshormone abzubauen und stattdessen Glückshormone wie Serotonin oder Dopamin auszuschütten. Auch in die Natur gehen, Musik hören, sich kreativ betätigen oder Freunde treffen, können gute Ablenkungsstrategien sein, damit du nicht immer in deiner Trauer festhängst. Vielleicht lernst du noch etwas Neues und umgibst dich dabei mit positiven Menschen. Dabei erlebst du vielleicht positive Situationen, die dich „auftanken” lassen und deinen Selbstwerttank füllen. Nur wenn du selbst aufgetankt bist und immer wieder in die Balance gehst, kannst du auch andere gut begleiten und deine innere Stärke an andere weitergeben. (8)
Tool 7: EFT oder “Schaken”
EFT ist die Abkürzung für „Emotion-Freedom-Technique“ und ist eine spezielle Klopftechnik, die energetische Blockaden lösen soll/kann. Hierzu werden bestimmte Akkupressurpunkte „getapped“ bzw. „geklopft“, die dich in ein inneres Gleichgewicht bringen können. Man „lockert“ sich sozusagen. Laura Seiler hat hierzu einen tollen Artikel bzw. ein Erklärvideo verfasst, was EFT ist und wie du mit EFT Blockaden lösen kannst (Klick). (9)
„Shaken“ (oder auch „Tanzen gehen“) geht in die gleiche Richtung, wie EFT. Hier lockerst du deinen Körper durch Umherspringen, Ausschütteln und körperliche Bewegung. (8) Wenn du noch unsicher bei der Umsetzung bist, dann geh in einen Raum, in dem du ungestört bist und probiere das einfach mal für dich aus.
Tool 8: Lerne dankbar zu sein und praktiziere aktiv Dankbarkeit
Seitdem ich mein Dankbarkeitstagebuch führe und jeden Morgen aufschreibe, wofür ich eigentlich dankbar bin (dies können auch kleine Sachen sein), bin ich sehr viel positiver und gelassener auch im Umgang mit anderen Menschen. Durch eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis richten wir lt. positiver Psychologie unseren Fokus auf die positiven Dinge im Leben. Unser Hirn schüttet automatisch positivere Hormone wie Serotonin und Dopamin aus, wenn wir dies aktiv und lange genug machen. Auch wenn du dich in einer Situation befindest, die gerade sehr schwer ist, kann eine Dankbarkeitspraxis dich stärken und dir helfen in der Krise dennoch Positives zu erkennen und zu leben. Dadurch, dass du selbst positiver bist, überträgt sich dies auch automatisch auf dein Umfeld. Du kannst also ggf. ein stärkender Faktor für einen anderen Menschen sein. Mein Dankbarkeitstagebuch ist unten verlinkt (ebenfalls unbezahlte Werbung). (10)
Tool 9: Schlafe einfach
Wenn mir alles zu viel wird und mich die Emotionen mal wieder überkommen, dann lege ich mich tatsächlich hin und schlafe (manchmal nur ein Power-Nap) oder ruhe mich aus. (8) So können mein Körper und mein Geist herunterfahren und stellen sich für mich „auf 0“. Die Probleme sind danach nicht weg, aber ich habe dann wieder mehr Kraft und Energie diesen zu begegnen.
Quellen:
(1) M. B. ROSENBERG, Gewaltfreie Kommunikation – Eine Sprache des Lebens, Junfermann, 10. Aufl., 2012.
(2) https://www.lichtkreis.at/wissenswelten/gfk-sprache-des-lebens/gfk-listen-wortübungen/ (letzter Zugriff: 30.08.2020)
(3) http://faktormenschanschule.de/glaub-dir-nicht-alles-was-du-denkst (letzter Zugriff: 30.08.2020)
(4) https://www.kikidan.com/nlp/glaubenssaetze-positive-und-negative/ (letzter Zugriff: 13.07.18)
(5) S. STAHL, Das Kind in dir muss Heimat finden: Der Schlüssel zur Lösung (fast) aller Probleme , Kailash 2015 .
(6) https://www.randomhouse.de/Das-Kind-in-dir-muss-Heimat-finden/aid82962.rhd (letzter Zugriff: 30.08.2020)
(7) https://www.barmer.de/unsere-leistungen/apps-skills/7mind-meditations-app (letzter Zugriff: 30.06.2020)
(8) J. DRACHENBERG, Die Magie der gesunden Stressbewältigung, Seminarheft, Barmer 2019.
(9) https://lauraseiler.com/emotional-freedom-techniques/ (letzter Zugriff: 30.08.2020)
(10) D. SPENST, Das 6-Minuten-Tagebuch, Ein Buch, dass dein Leben verändert, Rowohlt, 7. Aufl., 2017. Affiliate Link: https://urbestself.de/collections/all (letzter Zugriff: 30.08.2020)